喝牛奶真的能让骨骼更强壮吗？

问：我经常听说要喝牛奶来保持骨骼健康。这是真的吗？

几代人以来，美国人通过学校营养项目和广告宣传得知，牛奶是健康饮食中必不可少的一部分。

这种说法的核心是牛奶能强健骨骼。骨骼由钙构成，而一杯全脂牛奶含有约300毫克的钙。因此，人们认为每天喝三杯牛奶一定能让骨骼更坚韧。但哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的流行病学与营养学教授沃尔特·威利特博士表示，这种说法基于短期研究，且由乳制品行业推动。

斯坦福大学医学教授、营养学家克里斯托弗·加德纳称，美国有超过三分之一的人存在乳糖消化困难问题，其实没人非喝牛奶不可。摄入足够的钙仍然很重要，尤其是对一些高风险人群，但或许存在更好的钙来源。

牛奶对骨骼有什么作用？

钙是一种人体必需的营养素，对神经、肌肉和心脏功能以及骨骼和牙齿健康至关重要。然而，和大多数营养素一样，人体所需的钙量是有限的。美国膳食指南建议成年人每天摄入1000至1200毫克钙，但这一标准在专家中存在争议——像英国等其他国家，推荐量仅为700毫克。

过去的临床试验发现，当钙摄入不足的儿童和成人增加摄入量（无论是通过乳制品还是补充剂），其骨密度最多增加3%。但威利特表示，这种提升幅度太小，不足以显著降低骨折风险。他还说，其他研究还发现，人们必须每天额外摄入钙才能维持这种提升效果，而这可能并不值得。

“我们需要大量钙的观点主要基于对几周内钙平衡进行观察的极短期研究，”威利特说。此外，对1999年至2003年间发表的79篇牛奶相关论文进行的一项分析发现，超过三分之一的论文获得了乳制品行业的资助。

甚至有证据表明，不喝牛奶也能拥有强健的骨骼。根据2020年发表的一篇综述，髋部骨折发生率最低国家的居民往往也是牛奶摄入量最少的群体。对多项研究的分析也显示，增加牛奶摄入量与降低骨折风险并无关联。

当然，日内瓦大学医院骨病科前主任勒内·里佐利博士表示，像这样的观察性研究并不能证明牛奶消费与骨骼健康之间存在任何关联。例如，要证明喝牛奶能预防骨折，就需要针对该主题进行临床试验，而目前这类试验尚未进行。

归根结底，锻炼和更广泛的饮食习惯可能对骨骼健康影响更大。因此，里佐利表示，不要指望单靠牛奶就能消除骨折风险。

有些人比其他人更需要牛奶吗？

专家表示，九至18岁儿童比其他任何年龄段都需要摄入更多钙来支持生长发育；老年人也是如此，因为骨密度在50岁以后往往会下降。

加德纳博士指出，当人体的钙水平较低时，身体可以通过从食物中吸收更多钙，并减少钙的排泄来适应。但他还说，这些机制会随着年龄的增长而衰退，当身体无法获得足够的钙，就会从骨骼中提取更多的钙，从而导致骨骼变脆弱。

在2021年的一项临床试验中，研究人员将7000多名居住在澳大利亚辅助护理机构的老年人分组，一组维持每天摄入两份乳制品的习惯，另一组则将摄入量增加到每天3.5份。在为期两年的研究中，高乳制品摄入组跌倒的风险降低了11%，骨折的风险降低了33%。墨尔本大学的营养学家桑德拉·尤利亚诺表示，研究人员还发现，与低乳制品摄入组相比，高乳制品摄入组在体重、肌肉量和骨密度保持方面情况更好，尽管研究团队无法确定跌倒和骨折风险的降低究竟是因为骨骼更强健还是出于其他原因。

纽约市特殊外科医院的营养流行病学家杰里·尼夫斯说，无论如何，牛奶都是最便捷的钙质来源之一，同时还能提供蛋白质、钾和磷等其他营养物质。尼夫斯表示，其他食物——如豆腐、带骨鱼、绿叶蔬菜以及强化橙汁或植物奶——也是很好的钙来源，尽管它们每份的含钙量相对较低。

然而，获取钙的最佳选择可能是酸奶和奶酪等发酵乳制品。里佐利说，它们有助于支持肠道微生物群，往往更容易被乳糖敏感人群耐受，而且与牛奶相比，它们同降低骨折风险的关联更为密切。它们也富含钙——例如，约40克的切达奶酪与一杯全脂牛奶所含的钙量相同。

“如果喜欢牛奶，那就喝。如果不喜欢牛奶或者无法耐受，那就选择其他来源，”尼夫斯说。